Jedzenie Intuicyjne a odchudzanie

Odkąd o Intuicyjnym Jedzeniu zrobiło się naprawdę głośno, zauważyłam, że pojawia się wiele mitów, które sprawiają, że wiele osób uważa, że dla nich ten sposób odżywiania wcale nie działa. Jedną z takich kwestii jest Intuicyjne Jedzenie a odchudzanie.

Może sama słyszałaś mnóstwo opinii na ten temat. Jedne mówiące o tym, że bez problemu można je połączyć, a nawet sprzedające kursy dotyczące intuicyjnego odchudzania. Z drugiej strony dietetyczki z ruchu anti-diet wyraźnie podkreślają, że Intuicyjne Jedzenie sprzeciwia się odchudzaniu. To kto ma rację?

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - czy da się połączyć?

Zanim zagłębimy się w to pytanie wyjaśnijmy sobie jedną rzecz.

Nie istnieje coś takiego jak intuicyjne odchudzanie. To marketingowy koncept, uknuty na potrzeby kultury diet i jej sprzedaży pod płaszczykiem dbania o siebie.

Dlaczego to nie ma sensu? Ponieważ cały sens intuicyjnego Jedzenia polega na tym, aby przestać używać odżywiania jako narzędzia do kontrolowania rozmiaru swojego ciała. By w końcu oddzielić jedzenie od tego, ile ważymy.

Intuicyjne jedzenie oznacza dokonywanie wyborów żywieniowych na podstawie wskazówek z ciała, wiedzy żywieniowej i potrzeb. Nie jest to możliwe, kiedy próbujemy schudnąć, ponieważ głos z tyłu głowy zawsze będzie subtelnie zachęcał Cię do jedzenia mniej, wybierania opcji o niższej kaloryczności lub rezygnacji z niektórych pokarmów.

Zanim zagłębimy się w to pytanie wyjaśnijmy sobie jedną rzecz.

Nie istnieje coś takiego jak intuicyjne odchudzanie. To marketingowy koncept, uknuty na potrzeby kultury diet i jej sprzedaży pod płaszczykiem dbania o siebie.

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - o czym warto pamiętać?

Intuicyjne jedzenie może i nie nadaje się do odchudzania, ale nie znaczy to, że nie pomoże Ci zadbać o zdrowie.

Oprócz poprawy relacji z jedzeniem, może też pozytywnie wpływać na zdrowie całego organizmu.

Potrzebujesz dowodu? Proszę bardzo: naukowcy stojący za analizą przekrojową z 2017 r. przeanalizowali dane ponad 41 000 dorosłych Francuzów. Wynik? Osoby, które jadły zgodnie z własnymi sygnałami głodu i sytości miały bardziej odżywczą dietę niż osoby, które były na konkretnej diecie.

To świetny przykład, że Intuicyjne Jedzenie, choć zwykle kojarzony z objadaniem i ogromną wolnością, może w rzeczywistości prowadzić do bardziej odżywczej diety, nawet jeśli chodzi o nieprzestrzeganie zasad żywieniowych.

Podobne wnioski wyciągnięto w randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2017 r. opublikowanym w Clinical Nutrition. Kobiety, które uczestniczyły w programie Health at Every Size (HAES)/intuitive eating, odżywiały się zdrowiej niż kobiety, które w nim nie uczestniczyły.

Intuicyjne jedzenie może i nie nadaje się do odchudzania, ale nie znaczy to, że nie pomoże Ci zadbać o zdrowie.

Oprócz poprawy relacji z jedzeniem, może też pozytywnie wpływać na zdrowie całego organizmu.

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - może da się znaleźć jakąś furtkę?

Być może przeczytałąś wszystkie powyższe dowody i pomyślałaś: “Świetnie, będę jadła intuicyjnie, próbując schudnąć”. Jeśli tak, mam dla Ciebie smutną wiadomość. Jednym z kryteriów, którego badacze często używają do identyfikacji osób odżywiających się intuicyjnie, jest to, że wyraźnie nie jedzą w celu utraty wagi. Zamiast tego dokonują wyborów żywieniowych, w oparciu o własne fizyczne wskazówki (takie jak głód i sytość) i zachcianki.

W przypadku, gdy próbujesz kontrolować swoją masę ciała, nie da się naprawdę słuchać tych wskazówek.

Czy można schudnąć dzięki intuicyjnemu jedzeniu? Być może. Niektóre osoby, zaczynające jeść intuicyjnie chudną, inne przybierają na wadze. A jeszcze inna grupa niw widzi żadnych zmian.

Prawda jest taka, że nasza waga w ciągu życia naturalnie się zmienia. Jednak nie jest to celem Intuicyjnego Jedzenia. Jeśli próbujesz schudnąć, istnieje duże ryzyko, że pojawi się głos w Twojej głowie, który powie Ci “nie możesz teraz być głodna, dopiero co zjadłaś” albo “wiem, że masz ogromną ochotę na ciastko, ale nie możesz sobie na nie pozwolić”. A to nie pozwoli Ci dokonywać świadomych wyborów, które są częścią Intuicyjnego Jedzenia.

W przypadku, gdy próbujesz kontrolować swoją masę ciała, nie da się naprawdę słuchać tych wskazówek.

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - czy wolność żywieniowa może prowadzić do tycia?

Pamiętaj, że Jedzenie Intuicyjne nie jest startegią kontroli masy ciała. To oznacza, że jej zadaniem nie jest sprawienie, byś jadła jak najmniej. Przez co zupełnie normalne jest, że w trakcie włączania bardziej intuicyjnego podejścia Twoja masa ciała może się zwiększać.

Wpływ na to mają różne czynniki:

przyzwolenie na jedzenie produktów, których sobie zabraniałaś – co będzie prowadzić do tzw. “efektu miesiąca miodowego”. Gdy w końcu możesz jeść te wszystkie produkty, które dotąd były na liście zakazanych, łatwo przejadać się nimi i tracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.
bardziej adekwatna ilość kalorii – jeśli do tej pory byłaś na bardzo restrykcyjnej diecie, to zwiększenie ilości energii może powodować przyrost masy ciała. To zupełnie normalne zjawisko.
lata restrykcji mogą też wpływać na to jak odczuwasz głód i sytość – przez co na początku przygody z Intuicyjnym Jedzeniem możesz zjadać nieco więcej lub mniej, niż potrzebujesz.

Nauka podejścia, które szanuje sygnały Twojego ciała to długi proces i czasami potrzeba trochę większego wsparcia. Zwłaszcza jeśli wychodzisz z zaburzeń odżywiania (nie jest dobrze w takim wypadku uczyć się Intuicyjnego Jedzenia na własną rękę).

Wpływ na to mają różne czynniki:

przyzwolenie na jedzenie produktów, których sobie zabraniałaś – co będzie prowadzić do tzw. “efektu miesiąca miodowego”. Gdy w końcu możesz jeść te wszystkie produkty, które dotąd były na liście zakazanych, łatwo przejadać się nimi i tracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.
bardziej adekwatna ilość kalorii – jeśli do tej pory byłaś na bardzo restrykcyjnej diecie, to zwiększenie ilości energii może powodować przyrost masy ciała. To zupełnie normalne zjawisko.
lata restrykcji mogą też wpływać na to jak odczuwasz głód i sytość – przez co na początku przygody z Intuicyjnym Jedzeniem możesz zjadać nieco więcej lub mniej, niż potrzebujesz.

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - jak skończyć z restrykcjami?

Warto zastanowić się najpierw dlaczego właściwie chcesz schudnąć. Czy dlatego, że nie akceptujesz swojego ciała? A może chcesz zadbać o swoje zdrowie? Często do spełnienia tych celów nie potrzebujesz kolejnej diety, a lepszego modelu żywieniowego.

Wtedy odpowiedzią może być Intuicyjne Jedzenie.

Ciężko jest przejść od restrykcji do Intuicyjnego Jedzenia. Na pewno nie stanie się to z dnia na dzień. Potrzeba czasu i praktyki, aby wyłączyć kulturę diet i nawiązać kontakt ze swoim ciałem. Chęć utraty masy ciała jest nam wszystkim wpajana od najmłodszych lat i trudno się jej pozbyć.

Jeśli chcesz większej wolności żywieniowej, potrzebujesz jasności co do tego, dlaczego to robisz.

Warto zapytać się siebie:

Kiedy myślę o zaakceptowaniu rozmiaru swojego ciała i niepróbowaniu utraty wagi, co czuję?
Czy się boję? (jeśli tak, wypisz swoje obawy).
Jakie uczucia pojawiają się, gdy myślę o udzieleniu sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie? Czy się boję?
Jeśli jesteś osobą regularnie stosującą diety, zastanów się: ile kosztowało Cię życie na diecie? Co robiłbyś i o czym myślałbyś, gdybyś zaakceptował swoje ciało?

Pamiętaj, że zmiana nastawienia jest pomocna, ale też konieczna, jeśli chcesz zrezygnować z kolejnych diet i zacząć naprawdę jeść intuicyjnie.

Wtedy odpowiedzią może być Intuicyjne Jedzenie.

Jeśli chcesz większej wolności żywieniowej, potrzebujesz jasności co do tego, dlaczego to robisz.

Warto zapytać się siebie:

Kiedy myślę o zaakceptowaniu rozmiaru swojego ciała i niepróbowaniu utraty wagi, co czuję?
Czy się boję? (jeśli tak, wypisz swoje obawy).
Jakie uczucia pojawiają się, gdy myślę o udzieleniu sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie? Czy się boję?
Jeśli jesteś osobą regularnie stosującą diety, zastanów się: ile kosztowało Cię życie na diecie? Co robiłbyś i o czym myślałbyś, gdybyś zaakceptował swoje ciało?

Pamiętaj, że zmiana nastawienia jest pomocna, ale też konieczna, jeśli chcesz zrezygnować z kolejnych diet i zacząć naprawdę jeść intuicyjnie.

Intuicyjne jedzenie a odchudzanie - jak świadome jedzenie może Cię wesprzeć?

Jeśli zależy Ci na poprawie zdrowia Intuicyjne Jedzenie może dać Ci wiele narzędzi, które pomogą jeść bardziej świadomie i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. A to przełoży się nie tylko na lepsze samopoczucie, ale również na dobre zdrowie.

Zwiększona świadomość. Praktykowanie jedzenia intuicyjnego pozwala na większą świadomość tego, co jemy i jak się czujemy po posiłkach. Zamiast jeść z nudów lub stresu, uczymy się reagować na prawdziwe potrzeby organizmu.
Zmniejszenie kompulsywnego jedzenia. Diety często prowadzą do poczucia deprywacji, co może skutkować kompulsywnym jedzeniem. Jedzenie intuicyjne uczy, że wszystkie pokarmy są dozwolone, co zmniejsza chęć do objadania się i pozwala cieszyć się jedzeniem bez poczucia winy.
Długotrwałe efekty. Zamiast krótkotrwałych diet, które przynoszą efekt jo-jo, jedzenie intuicyjne promuje zdrowe nawyki, które mogą prowadzić do trwałej utraty wagi i lepszego zdrowia.

Jeśli chcesz cieszyć się tymi efektami warto do swojego żywienia włączyć kluczowe dla Intuicyjnego Jedzenia zasady:

Słuchaj swojego ciała: Ucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości.
Ciesz się jedzeniem: Zamiast jeść w pośpiechu, znajdź czas na delektowanie się posiłkami.
Nie rób sobie wyrzutów: Nie osądzaj siebie za wybory żywieniowe. Wszystko jest dozwolone, jeśli praktykujesz umiar.
Bądź cierpliwy: Przyswojenie idei jedzenia intuicyjnego może zająć czas, ale efekty będą tego warte.

Jak zacząć?

Najlepiej od małych kroków, które nie tylko nie uszczuplą Twojej motywacji, ale również nie będą przerażały. Możesz na przykład:

Zrobić przerwę od diet. Odłóż na bok restrykcyjne zasady – choćby na tydzień lub dwa, aby dać sobie czas na refleksję.
Prowadzić dziennik żywieniowy. Nie chodzi o zapiski, w których będziesz notować ilość zjedzonych kalorii, po to by się za to biczować. Zamiast tego możesz notować swoje odczucia związane z jedzeniem, głodem i sytością. A także myśli czy przekonania, które pojawiają się w Twojej głowie w związku z posiłkami.
Ucz się od siebie. Obserwuj, jak różne pokarmy wpływają na twoje samopoczucie.

Zwiększona świadomość. Praktykowanie jedzenia intuicyjnego pozwala na większą świadomość tego, co jemy i jak się czujemy po posiłkach. Zamiast jeść z nudów lub stresu, uczymy się reagować na prawdziwe potrzeby organizmu.
Zmniejszenie kompulsywnego jedzenia. Diety często prowadzą do poczucia deprywacji, co może skutkować kompulsywnym jedzeniem. Jedzenie intuicyjne uczy, że wszystkie pokarmy są dozwolone, co zmniejsza chęć do objadania się i pozwala cieszyć się jedzeniem bez poczucia winy.
Długotrwałe efekty. Zamiast krótkotrwałych diet, które przynoszą efekt jo-jo, jedzenie intuicyjne promuje zdrowe nawyki, które mogą prowadzić do trwałej utraty wagi i lepszego zdrowia.

Jeśli chcesz cieszyć się tymi efektami warto do swojego żywienia włączyć kluczowe dla Intuicyjnego Jedzenia zasady:

Słuchaj swojego ciała: Ucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości.
Ciesz się jedzeniem: Zamiast jeść w pośpiechu, znajdź czas na delektowanie się posiłkami.
Nie rób sobie wyrzutów: Nie osądzaj siebie za wybory żywieniowe. Wszystko jest dozwolone, jeśli praktykujesz umiar.
Bądź cierpliwy: Przyswojenie idei jedzenia intuicyjnego może zająć czas, ale efekty będą tego warte.

Jak zacząć?

Najlepiej od małych kroków, które nie tylko nie uszczuplą Twojej motywacji, ale również nie będą przerażały. Możesz na przykład:

Zrobić przerwę od diet. Odłóż na bok restrykcyjne zasady – choćby na tydzień lub dwa, aby dać sobie czas na refleksję.
Prowadzić dziennik żywieniowy. Nie chodzi o zapiski, w których będziesz notować ilość zjedzonych kalorii, po to by się za to biczować. Zamiast tego możesz notować swoje odczucia związane z jedzeniem, głodem i sytością. A także myśli czy przekonania, które pojawiają się w Twojej głowie w związku z posiłkami.
Ucz się od siebie. Obserwuj, jak różne pokarmy wpływają na twoje samopoczucie.

Jedzenie intuicyjne a odchudzanie - podsumowanie

Jedzenie intuicyjne to podejście, które może zmienić sposób, w jaki myślisz o jedzeniu i odchudzaniu. Zamiast skupiać się na liczbach na wadze czy ilości kalorii, możesz skoncentrować się na tym, jak się czujesz i jakie są prawdziwe potrzeby twojego ciała. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie tylko redukcja masy ciała, ale także budowanie pozytywnej relacji z jedzeniem.

W końcu nie chodzi o to, byś była najszczuplejszą wersją siebie, tylko tą najbardziej szczęśliwą i czującą się dobrze w swoim ciele. Możesz zatroszczyć się o to nie tylko redukując masę ciała. Równie dobrze zadziała więcej odżywczego i sycącego jedzenia, ruch, który lubisz, a także przestrzeń na odpoczynek. Takie dbanie o siebie nie wiąże się również z prawdopodobieństwem wystąpienia nawrotu, czyli efektu jojo.